Cibi colesterolo

C’è un rapporto molto stretto tra cibo e colesterolo e ci sono cibi che contengono colesterolo contrapposti ad altri che non ne contengono.
Circa il 20% del colesterolo nel corpo umano proviene dal cibo, il restante 80% è autoprodotto.
Prima di accusare indistintamente i cibi che contengono colesterolo è bene comunque fare un po’ di chiarezza.

Non è semplicemente il colesterolo contenuto negli alimenti che fa salire il livello di colesterolo nel sangue, ma sono certi grassi saturi e trans saturi che fanno alzare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Sappiamo ormai che non si deve parlare genericamente di “colesterolo alto” ma distinguere tra colesterolo cattivo LDL e colesterolo buono HDL. Più è alto il livello del colesterolo HDL, più si abbassano i rischi della salute.
I cibi che notoriamente contengono colesterolo sono:

  • tuorlo d’uovo
  • carne e pesce
  • salumi grassi
  • crostacei e molluschi
  • burro
  • formaggi grassi

È evidente che per avere una dieta equilibrata non si possono eliminare in blocco tutti questi cibi. Ma una dieta equilibrata ed ipocalorica permetterà di assumere tramite questi cibi (assunti appunto in quantità moderate) solo una piccola parte di colesterolo.
Inoltre c’è da dire che i grassi saturi contenuti in questi cibi aumentano sia il colesterolo LDL che il colesterolo HDL. Circa il 10% dell’alimentazione giornaliera deve essere costituito da grassi saturi.

Quali sono invece gli alimenti da evitare o da assumere solo sporadicamente? Sono i cibi che contengono grassi trans, ovvero dei grassi insaturi vegetali che sono stati trattati a temperature altissime e con l’aggiunta di idrogeno e nichel, in modo da renderli quasi saturi e quindi durare di più. I cibi prodotti in maniera industriale contenenti i famosi oli vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati sono i più dannosi per il colesterolo, perché aumentano solo il colesterolo cattivo LDL. Stop quindi a snack, merendine, patatine, cracker e anche alla margarina!

In generale bisogna anche evitare un apporto eccessivo di carboidrati ad alto indice glicemico, perché stimola il colesterolo endogeno. L’apporto di carboidrati dovrebbe essere al massimo 50% dell’alimentazione giornaliera.

I grassi insaturi sia di origine vegetale che animale (come gli omega 3 contenuti nel pesce) devono essere assunti per circa il 20% dell’alimentazione giornaliera. Essi riducono il colesterolo cattivo e aiutano a mantenere integre le membrane cellulari.